¿Súper alimentos? ¿Qué son y para qué sirven?

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El termino súper alimento empezó a escucharse alrededor de los años noventa y poco a poco es un tendencia mundial que se expande cada vez más.

Un súper alimento es una categoría especial de alimentos que se encuentran en la naturaleza; son 100% naturales y muchos de ellos milenarios (semillas, tubérculos, raíces secas, hierbas, algas, etc). Llevan el nombre de súper alimentos debido a que en pequeñas cantidades contienen una densidad enorme de nutrientes, además de pocas calorías. Son fuentes superiores de antioxidantes y nutrientes esenciales.

Los súper alimentos son una excelente y eficaz forma de nutrir y desintoxicar nuestro cuerpo. son ideales para prevenir o tratar enfermedades, mantener en forma y con energía, desintoxicar el cuerpo, fortalecer el sistema inmunológico y prolongar la longevidad gracias a que aportan nutrientes, antioxidantes, vitaminas, minerales y enzimas y son de muy fácil absorción.

Se pueden encontrar en supermercados, ferias orgánicas y del mismo agricultor, o por medio de empresas privadas y macrobióticas. Siempre es importante comprar aquellos que estén en su estado más puro, crudos y  de fuentes confiables. Hay muchos súper alimentos que se nos hacen familiares como los vegetales de hojas verdes, las semillas (almendras), el aguacate, los frijoles y legumbres, las fresas y las bayas, la guinoa, el brócoli, el chocolate amargo, los hongos, las semillas de girasol, el té verde, el huevo, el salmón, el camote entre otros muchos.

Debemos saber que un súper alimento nunca es procesado y debe consumirse, de preferencia, crudo de esta formar evitar la pérdida de nutrientes. Estos son algunos ejemplos de súper alimentos y de sus múltiples usos terapéuticos y nutricionales.

Súper alimentos contra el cáncer

El ajo, los tomates y los frutos rojos, entre otros, son alimentos con comprobadas propiedades anticancerígenas, gracias a su elevada concentración de vitaminas y antioxidantes. Además, se ha comprobado que esta acción de antioxidante retrasa el envejecimiento, especialmente el de la piel, por lo que estos súper alimentos no solo te mantendrán sanos sino también más joven.

Súper alimentos para el corazón

Los brotes y los frutos secos poseen propiedades que previenen a aparición de enfermedades del sistema cardiovascular. Estos últimos, ricos en grasa insaturadas, son excelentes para el buen funcionamiento del sistema circulatorio, debido a que los mantiene libre de bloqueos y tambien para una digestión ligera y sin problemas.

Súper alimentos para la nutrición

Además de los mencionados anteriormente, que también abundan en nutrientes para nuestro organismo, algunos súper alimentos se especializa en la tarea de mantenernos bien alimentados. El favorito de todo es el chocolate: especialmente el chocolate negro, que posee una alta concentración de antioxidantes y muy poco colesterol, lo que lo convierte en un bocadillo muy saludable.

Las semillas son también una fuente invaluable de proteínas, carbohidratos y minerales que son dan fuerza para realizar nuestras actividades diarias. Igualmente, las plantas como las distintas variedades de Stevia sirven como endulzantes naturales, sin calorías asociadas al azúcar, y su uso se recomienda, especialmente, en alimentos destinados a las personas que sufren de diabetes.

Otros súper alimentos cuya popularidad se encuentra en aumento es la Espirulina, un suplemento dietético hecho a base de bacterias ricas en proteínas que podemos aprovechar casi totalmente, vitaminas, minerales y otros nutrientes que junto con su muy bajo nivel de toxinas lo convierte en un alimento con propiedades y beneficios asombrosos.

Lleva súper alimentos a tu mesa

Con tantas opciones, no tenemos ninguna excusa para no alimentarnos de forma saludable y aprovechar los tantos beneficios que nos proporcionan estos súper alimentos.

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Lasagna de verduras

7 porciones.

Tiempo de preparación: 20 minutos

Tiempo de cocción: 50 minutos

Ingredientes:

·        Aceite de oliva.

·        1 Cebolla.

·        2 Zanahorias ralladas.

·        1 Pimiento rojo.

·        8 a 10 hojas de acelga, sin las pencas.

·        500gs. De queso mozzarella rallado.

·        500gs. De láminas de lasagna.

·        Sal y pimienta a gusto

·        Agua.

Preparación

Precalentar el horno a unos 180ºc (horno moderado). Enmantecamos una fuente mediana para horno. En un sartén caliente agregamos un chorrito de aceite de oliva. Picamos una cebolla y la ponemos en el sartén a cocinar hasta que tome color dorado. Luego agregamos la zanahoria rallada y el pimiento cortado en rodajas bien finas. Cocinamos hasta que estén bien tiernos.  Agregamos a la preparación las hojas de acelga, añadimos un poco de agua y salpimentamos. Dejamos hervir a fuego lento hasta que la acelga esté tierna y cocida. De esta forma nos aseguramos de aprovechar todos los nutrientes de nuestros vegetales cocidos.

Colocamos un vaso de agua en el fondo de la fuente para la lasagna, esto lo hacemos para que las láminas nos queden tiernas.

Ponemos un capa de lámina de lasagna en el fondo de la fuente y luego una capa de relleno, por  ultimo esparcimos una capa de queso mozzarella rallado. Y repetimos el proceso hasta acabar con las láminas y el relleno. Por ultimo esparcimos una buena cantidad de queso mozzarella sobre la lasagna. Llevamos al horno durante unos 50 minutos. 
Como verán es una receta nada complicada y les aseguro que quedarán muy satisfechos con estas lasagna de verduras. 

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Brochetas de vegetales

Son una forma muy práctica, sencilla y divertida de cocinar las verduras. Puedes convertirlo en tu plato principal o para acompañar. Vos decidís…

Ingredientes

·        1 Pimiento rojo grande.

·        1 Pimiento verde grande.

·        1 Pimiento amarillo grande.

·        1 Zucchini o calabacín grande.

·        4 Berenjenas pequeñas.

·        2 Cebollas rojas medianas.

·        2 Cda de jugo de limón.

·        1 Cda de aceite de oliva.

·        1 Diente de ajo.

·        Unas hojitas de romero.

·        Sal y pimienta.

Preparación:

Una vez lavados los pimientos los cortamos a la mitad, quitamos las semillas y cortamos en trozos de unos 2,5 cm. Tomamos los zucchini cortamos los extremos y a lo largo cortamos al medio, trozamos cada 2cm. Con las berenjenas quitamos los extremos y cortamos a lo largo en cuatro. Pelamos las cebollas y las cortamos en 8 gajos iguales. Colocamos todos los vegetales trozados en un bol.

En un recipiente mezclamos el jugo de limón con el aceite, el ajo ya picado, el romero y salpimentamos. Luego lo vertimos sobre las verduras y mezclamos bien.

Calentamos el gril o la parrilla a temperatura media. Y ponemos las verduras en 8 palitos de brochetas. Los colocamos sobre el fuego durante unos 10 a 20 minutos aproximadamente, los vamos girando de tanto en tanto hasta que las verduras estén blandas y doradas.

Un consejo útil: mojarlos palitos de brochetas en agua fría por más de 30 minutos de esta forma evitamos que se quemen.

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Cortes de verduras ¿Cómo se hacen? ¿Para qué sirven?

Cuantas veces nos hemos encontrados con nombres de cortes que no conocen o sabemos cómo realizarlos. Existen una gran variedad de cortes de verduras que no solamente hacen a la forma de cortarlos sino también desde su cocción hasta la presentación de nuestros vegetales en el plato. A continuación les dejo los cortes principales en que verduras se aplican.

Principales cortes de verduras:

Bastón: es un corte rectangular de unos 6 
cm de largo por 1 cm de ancho. Primero se cortan en rebanadas y luego en bastones. Se utiliza para hacer papas fritas y en otras verduras como zanahorias y apio que aplicamos en guarniciones.  

Brunoise o jardinera: es un corto conocido. Se utiliza no solo en verduras sino también en verduras. SE realizan cortes en dados de aproximadamente 0,5 cm de grosor. Se cortan primero rebanadas y luego cortamos horizontalmente de forma pareja, a continuación en forma vertical. Si se utiliza para hacer aderezos se llamará “Brunoise fino”.

Cascos, cuartos o gajos: Se utiliza generalmente en papas, huevos duros y tomates. Se realiza cortando en cuatro trozos y a lo largo. Lógicamente que si el tamaño del ingrediente es mayor las cantidades de gajos aumentan. Por ejemplo: huevos duros para decorar, cebolla en escabeche, etc

Concasse (finamente picado): este corte se utiliza exclusivamente para el tomate pelado y sin semillas. Por ejemplo el tomate para ensaladas o guisos. Consta de escaldar el tomate previamente para poder pelar y eliminar la piel y luego cortar para quitar las semillas de su interior. Se pica finamente.

Chiffone: Se realizan cortes muy finos en hilos. Es más fino que el juliana. Se apilan las hojas desde la más pequeña a la más grande y cortamos en forma transversal haciendo cortes de 2 a 3 milímetros y de esta forma obtenemos hilos. Se utiliza mucho en vegetales de hojas como la lechuga, espinaca, albahaca, etc.

Chips: es un corte en rodajas muy finas. Se puede utilizar una mandolina (utensilio de cocina que se utiliza para cortar alimentos en rodajes uniformes de grosor). Este corte se aplica a las papas, batatas, bananas, rabanitos, etc.

Corte pluma o Emincé: son cortes en tiras gruesas de 1 cm de ancho por 4 cm de largo. Es similar al corte juliana porque son cortes muy finos y se aprovecha el largo de la verdura solo que se corta de manera opuesta.

Giratorio: es un corte en verduras alargadas. Se realizan en sentido diagonal al longitudinal (sesgado).  Luego del primer corte se gira la verdura ¼ y se hace el siguiente corte.

Hilo o paja: primero cortamos en rebanadas y luego en tiras finas. Un ejemplo claro son las papas al hilo. Lo más rápido es usar la mandolina primero y obtener las rodajas y luego hacer un montoncito y cortarlas con el cuchillo.

Juliana: es un corte longitudinal en tiras de unos 4 cm de largo. Para las verduras de tamaño grande primero cortamos en rebanadas y luego en tiritas. Y para las verduras planas como el pimiento las cortamos en sesgo bien finitas.

Mirepoix: consiste en cortar un alimento en cubos de 1 cm de lado y se utilizan en verduras que luego serán salteadas.

Noisette:  corte formando bolitas. Se utiliza una cucharita llamada “sacabocado” o “boleador”. Se utiliza para frutas y verduras. Como noisette de melón, de sandía, papas noisette.

Parisien: son bolitas de un tamaño más grande que las noisette y se utiliza un “boleador” mas grande.

Parmentier: Son cortes con forma de cubos de unos 2 cm. Se utiliza en papas por lo general.

Torneado clásico (método francés): es un corte utilizado para guarniciones de papas, zanahorias, zapallitos, etc. Que luego de ser torneados se cocinan al dente y se realizan siete cortes

Van Dicke: Es un corte decorativo. Se utiliza tanto en frutas como en verduras. En este corte se le da una forma redondeada. Se realizan cortes en zigzag. Existen cuchillos especiales para este tipo de cortes que permiten una mayor uniformidad. Se suele utilizar para el melón, la sandía, etc.

Vichy: Específicamente se utiliza en verduras alargadas, es un corte en anillos de unos 2 a 3 cm de grosor.

Vichy Maigre: corte formando rodajas delgadas.

Vichy Gros: es un corte formando rodajas gruesas.

Cortes en la alta cocina:

Espero que les sean útiles estos tutoriales sobre los diferentes cortes de verduras y frutas. Ahora solo resta aplicarlos a nuestra cocina.

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Tomates rellenos de berenjenas

Solo vegetales, así es este relleno para tomates. Una receta muy sabrosa y para nada complicada.

4 Porciones

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Tiempo de cocción: 15 minutos.

Ingredientes:

4 Tomates peritas.

8 Tomates redondos (grandes).

1 Berenjena.

1 Cebolla .

2 Dientes de ajo.

400gs Espinaca.

250gs de Champiñones.

Unas hojas de albahaca.

Queso rallado (mozzarella).

Sal y pimienta a gusto.

Preparación

Lo primero es que haremos es poner a hervir los tomates peritas. Mientras tanto picamos la cebolla y la espinaca, cortamos las berenjenas en rodajas. En un sartén echamos un chorrito de aceite de oliva y una vez caliente arrojamos la cebolla (un secreto para que no se queme la cebolla es ponerle sal inmediatamente) y bajamos el fuego a lo mínimo. Cuando la cebolla comience a ponerse translúcida agregamos los champiñones y las berenjenas para que se sofríen. Una vez cocinados, sin que estos se pongan diminutos agregamos la espinaca. Salamos a gusto y mezclamos un momento para que se mezcle bien los ingredientes. Lo reservamos.

Cuando los tomates ya estén hervidos los escurrimos y luego los licuamos. En un sartén agregamos un chorrito de aceite y ponemos el ajo previamente picado. Una vez que el ajo esta blandito agregamos los tomates ya licuados y las hojitas de albahaca. Dejamos que hierva y espese la salsa, luego le agregamos las verduras que habíamos acitronado. Le ponemos un poco de queso rallado y dejamos un par de minutos para que todo se incorpore y listo ya tenemos nuestro relleno para los tomates.

A los tomates redondos, con un cuchillo, les hacemos una tapita. Luego tomamos un cuchara empezamos a quitar las semillas, quitando todo el centro del tomate, dejandolo vacio para poner nuestro relleno. Luego rellenamos. Llevamos a horno moderado hasta que estén tiernos y cubrimos la cúspide de queso rallado, lo dejamos hasta que el queso gratine y listo!!!
Tenemos nuestros tomates rellenos de berenjenas, solo resta saborearlos... 

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Los cuatro principios básicos a tener en cuenta al congelar los vegetales.

• Congelar siempre alimentos de calidad. Cuando los congelamos podemos mantener la calidad pero nunca mejorarla. Así que congelamos las más frescas y tiernas.
• Cortar en porciones los alimentos, es decir, los congelamos ya cortados, de esta forma no será necesario descongelarlos del todo para obtener un trozo.
• Solo congelar la cantidad de vegetales que se puedan congelar en 24hs, de esta forma nos aseguramos que si se congelen por completo y no corramos riesgo de que alguna parte tarde más de lo debió y se ponga en mal estado. Se recomienda entre 900 a 1,350gms
• Y fundamental etiquetar la comida, de esta forma sabremos cuándo las congele.

¿Cómo congelar los vegetales?

La mayoría de las verduras se congelan muy bien y aguantan desde 3 a 6 meses.

Preparación:

1      Lavar las verduras para quitar toda la suciedad que tengan.

2      Pelar y limpiarlas de hojas, tallos y raíces según corresponda.

          Cortarlas en trozos.

Blanquear

Algunos vegetales pierden el color y sabor cuando las congelamos, se debe a que poseen ciertas enzimas que provocan esta pérdida. Al blanquear las verduras estamos evitando que esas enzimas actúen y se produzca esa pérdida de sabor y color.

¿Qué es blanquear las verduras? Y ¿Cómo lo hacemos?

Blanquear las verduras es el proceso de ponerlas las mismas en agua hirviendo unos segundos o minutos dependiendo de la verdura que queremos blanquear. Es muy sencillo hacerlo, recordemos siempre lavar muy bien nuestros vegetales previamente a ser procesados. Una vez que el agua rompa el hervor colocamos unas pocas verduras rn la cacerola o utensilio usado y las dejamos durante unos minutos. Al lado un bol con agua fría para luego pasarlos por allí, de esta forma evitamos que sigan cocinándose. Las secamos y apartamos. Repitiendo este proceso con el resto.

No todas las verduras tiene el mismo tiempo de blanqueamiento, así que arme una tabla de blanqueo de las más verduras más comunes con sus respectivos tiempos (Ver tabla)

Una vez que tenemos todas las verduras blanqueadas y frías, las colocamos en un tupper (recipiente plástico) o bolsas para congelar.

¿Y a la hora de cocinar los vegetales congelados?

Bien sencillo, lo hacemos como con las frescas. Algunas no hacen falta que las descongelemos antes pero otras como las espinacas o las hojas de repollo o col es mejor descongelarlas antes para que me sean más fácil manipularlas. Para hervir verduras congeladas uso ½ taza de agua por cada 2 de verduras. También podemos usar el microondas, el horno o al vapor.

¿Y las frutas? ¿Cómo congelo frutas?

Depende de la fruta pero siempre debemos tener en cuenta lo siguiente:

         La mayoría de las frutas duran de 8 a 12 meses congeladas.

         Los cítricos y los zumos de 4 a 6 meses

         Las moras, frutillas hay que congelar apenas se compran.

         Las manzanas, ciruelas hay que esperar unos días (por su madurez)

         Las frutas pequeñas como las cerezas congelar en bandejas, así luego usarlas en ensaladas y bebidas.

¿Que no congelar nunca?

·        Veganesa (mayonesa sin huevo): Se suele cortar y no se congela bien.

·        Pudding y las cremas: mejor prepararlas en el momento de comer.

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Niños envueltos

Esta es una versión barata y sencilla. El repollo o col no suele salir mucho más que en ensaladas o pickles a pesar de ser un alimento muy sano y nutritivo. Podes variar el relleno y la salsa. Pero que mejor que hacerlos de puras verduras!! 

Tiempo de preparación: de 30 a 40 minutos.

Tiempo de cocción: 40 minutos.

15 niños para 5 a 6 personas

Ingredientes:

·        1 Repollo.

·        2 Tazas de soja texturizada.

·        250gs de cebolla picada o cortada a pluma.

·        2 Dientes de ajo.

·        ½ Taza de arroz.

·        2 Cdas de maizena.

·        1 Taza de agua.

·        1 Zanahoria mediana (opcional)

·        Sal y pimienta a gusto.

·        Aceite.

Para la salsa de tomates

·        1 ½ kg de tomates peritas.

·        2 Zanahorias.

·        2 Pimientos verdes.

·        Aceite de oliva.

·        Unas hojitas de albahaca.

Lo primero que haremos es escaldar el repollo. Cortamos el pedúnculo haciendo un corte profundo de unos 2cm de diámetro aproximadamente. Lo sumergimos en agua hirviendo durante unos 30 seg. luego vamos desprendiendo las hojas con cuidado de esta forma evitamos que no se rompan. A medida que vamos retirando capaz en contras las hojas más duras así que repetiremos el proceso. Una vez que obtenemos las 15 hojas de repollo la colocamos en un plato extendiéndolas.

Para la salsa de tomate

En una cacerola colocamos un chorrito de aceite de oliva a fuego medio (suelo utilizar un caldo en vez de aceite para hacer más liviana mi salsa), agregamos las cebollas y los pimientos cortados en juliana y las zanahorias en rodajas finas. Las rehogamos y esperamos que las cebollas tomen un color dorado agregamos el tomate ya en trozos. Dejamos cocinar a fuego lento por unos 40 minutos, removiendo cada tanto. Luego procesamos un poco para que quede más espesa y más triturados los ingredientes y volvemos a poner al fuego para terminar de cocinar. Salamos y podemos agregar una pizca de azúcar para que sea menos ácida (si usaste un caldo para hacerlo no es necesario).

Relleno

Cortamos a pluma las cebollas y rallamos la zanahoria. Ponemos a cocinar la cebolla junto a un chorrito de aceite de oliva en una cacerola. Cuando la cebolla se ponga tierna agregamos la soja texturizada fina, rehogamos un poco y mezclamos bien con la cebolla. Luego agregamos la zahoria rallada. Si mezclamos la soca texturizada en seco toma mayor sabor, así que luego para hidratarla un poco agregamos ¾ de taza de agua de esta forma la podremos manipular mejor, recordemos que luego el relleno ira dentro del repollo en la salsa así que allí se terminara de hidratar del todo. Siempre removiendo agregamos la las dos cucharadas de maicena disuelta en ¼ taza de agua de esta forma la soja aglutinará, la dejamos cocinar un minuto y luego apagamos el fuego. Mientras esperamos que se enfrié el relleno picamos un ajo y lo agregamos al relleno junto a la taza de arroz crudo ya remojada. Condimentamos a gusto, mezclamos bien y una vez que este frío amasamos un poco para que se aglutinen todos los ingredientes y tomen mejor sabor.

Tomamos las hojas de repollo ya escaldadas y empezamos a rellenarlas una por una. Simplemente pones el relleno en el centro, enrollamos y doblamos las puntas hacia dentro de forma que quede en rectángulo. Una vez que preparamos las 15 hojas de repollo. Los agregamos a la salsa de tomate que estamos cocinando. En 40 minutos ya tendremos nuestros niños envueltos listos para servir.

Espero que les haya gustado y buen provecho!!!

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¿Cómo conservar nuestros vegetales?

Como sabemos los vegetales comienzan a perder sus nutrientes desde el momento que son cortados de su planta o sacados del huerto. Se descomponen rápidamente si no son bien almacenados. Aquí les dejo una serie de consejos de como almacenarlos y aprovecharlos al máximo.

Las verduras y vegetales tienen sus secretos. Las papas, batatas, cebollas, zanahorias y ajos se conservan mejor al aire libre, no necesitamos llevarlas a la heladera debido a que la humedad hace que se descompongan más rápido. Así que mejor colocarlas en un cajoncito o una "frutera" protegiéndolas con tul o una tela (tejida o metálica) que permita la ventilación.

Un consejo es mantenerlas separadas entre sí, en especial las papas y las cebollas, ya que suelen afectarse unas sobre otras. Podes separarlas con unos cortes de cartón.

Los vegetales de hojas si necesitan ser conservados en la heladera. Evitemos cortar con el cuchillo estos vegetales debido a que se “oscurecen” y oxidan, mejor hacerlo con las manos. Para el perejil y la acelga podemos conservarlo mejor si lo colocamos en un recipiente con agua o en una servilleta húmeda o papel dejando siempre que respira. Esto último también aplica para la lechuga que suele sobrar.

Un buen truco para revivir la lechuga que se ha puesto marchita es sumergirla en agua caliente muy rápidamente, pasarla por agua bien fría con sal y llevarla a la heladera durante una hora. Por lo general para los vegetales de hojas debemos quitar el cordón, banda, etc. Ponerlos en un recipiente hermético con una servilleta húmeda para evitar que se resequen. La espinaca se conserva perfectamente en el cajón de los vegetales de la heladera.

En el caso de los tomates nunca llevarlos a la heladera, puede llegar a durar hasta dos semanas fuera, claro esta dependiendo de su maduración. En caso de que no estén bien maduros podemos acelerar el proceso colocándolos en una bolsa de papel junto a una manzana.

Las berenjenas se conservan muy bien en la heladera, duran mucho más.

Si hablamos de las chauchas o judías podemos colocarlas en un recipiente con una servilleta húmeda sobre ellas sin necesidad de presionarlas o podemos ponerlas en una bolsa con agujeros para que respiren.

Las setas/hongos/champiñones colocarlos en la heladera con su paquete original. Si solo usamos algunos, cubrir el resto con un papel y los llevas a la parte de atrás de la heladera.

Si queres conservar las verduras congeladas debes tener en cuenta los 4 principios básicos para congelar verduras, para aprovechar las que estan fuera de estación, debemos lavarlas y secarlas muy bien, podemos trocearlas o no, y luego blanquearlas en agua hirviendo por dos o tres minutos. Las dejamos enfriar y las colocamos en bolsas con cierre hermético, para que se conserven perfectamente.   

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